El estiramiento es una parte muy importante de cualquier rutina deportiva. Previene lesiones y mejora el rendimiento al aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, ayudándoles a trabajar de manera más eficiente. También aumenta la flexibilidad de las articulaciones, otorgando con ello un mejor movimiento al cuerpo. Las jugadoras de pádel deben estirar antes y después de jugar un partido para evitar lesiones provocadas por tener los músculos tensos.
En este artículo, discutiremos por qué el estiramiento es importante para cualquier jugadora que practique un deporte de raqueta, incluida, por supuesto, la jugadora de pádel.
¿Por qué es importante el estiramiento?
Es importante porque reduce el dolor muscular, mejora el rendimiento y aumenta la flexibilidad de las articulaciones. ¡También es bueno para la prevención de lesiones! Ya que son muchos los beneficios que aporta, el estiramiento es una actividad imprescindible para cualquier jugadora de pádel.
Los beneficios del estiramiento.
El principal beneficio del estiramiento es que previene lesiones al aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Puede ayudarte a evitar lesiones comunes como problemas en el codo y la rodilla. También aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, lo que mejora el rendimiento. Y ayuda a prevenir el dolor y las lesiones que pueden provenir de tener los músculos tensos. Los beneficios de los estiramientos son infinitos para las jugadoras de pádel. Siempre que tengas tiempo durante un juego o sesión de práctica, asegúrate de tomarte un tiempo para estirar.
¿Cómo calentar antes de un partido de pádel?
Como hemos indicado, es muy importante calentar adecuadamente antes de jugar un partido de pádel. Para calentar, puedes hacer algunos estiramientos dinámicos o trabajar tu técnica con la pelota. Sin embargo, ¡asegúrate de no esforzarte demasiado! No querrás que pase nada durante un juego intenso porque de antemano trabajaste demasiado tus músculos. Si estás estirando antes de un partido, asegúrate de usar ejercicios dinámicos y no estáticos para calentar los músculos y las articulaciones. Posteriormente, te explicaremos las diferencias entre estiramientos dinámicos y estáticos.
Cuatro estiramientos imprescindibles en el pádel.
En esta guía de ejercicios, te indicamos cuatro estiramientos esenciales que toda jugadora de pádel debería hacer después de jugar. Los ejercicios incluyen estiramientos tanto de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo. Asegúrate de cambiar los ejercicios si sientes algún dolor o molestia. Si esto ocurre o un estiramiento se vuelve difícil a medida que tus músculos comienzan a fatigarse, ¡detén el ejercicio!
Estiramiento de los isquiotibiales
Párate sobre una pierna y levanta la otra. Dobla hasta que sientas tensión en los isquiotibiales (parte posterior de los muslos). Mantén durante 30 segundos, luego cambia a la otra pierna. Repite tres veces con cada pierna. También puedes estirar los isquiotibiales acostándote en el suelo y levantando una pierna para generar tensión.
Estiramiento de los flexores de cadera
Acuéstate boca abajo, con ambas manos tocando el suelo detrás de ti. Mantente recto mientras empujas las caderas hacia arriba (doblando la cintura). Mantén durante 30 segundos y luego baje. Repita tres veces este ejercicio.
Estiramiento de las pantorrillas
Párate sobre una pierna y dobla la otra en un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta mientras empujas las caderas lejos del suelo para sentir tensión en la pantorrilla (parte posterior de la parte inferior de las piernas). Aguanta presionando durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Repítelo tres veces.
Estiramiento de la articulación del hombro
Párate con los pies separados por el ancho de los hombros y levanta uno de los brazos doblando tu codo por detrás de la cabeza. Con la otra mano, empuja el codo hacia atrás lo más lejos posible (manteniendo la mano relajada). Aguanta presionando durante 30 segundos y luego cambia de brazo. Repita tres veces el ejercicio.
Los cuatro estiramientos mencionados son solo algunos ejemplos de los muchos ejercicios de estiramiento para pádel que se pueden realizar antes o después de jugar o entrenar.
¿Cuál es la diferencia entre estiramiento estático y dinámico?
Los estiramientos estáticos son cuando te mantienes haciéndolos durante un período prolongado de tiempo. Los dinámicos implican moverse y mantener la posición solo brevemente mientras se siente tensión en los músculos, para luego liberarlos. Las jugadoras de pádel deben hacer estiramientos dinámicos antes de jugar para calentar sus músculos, ¡esto evitará lesiones! El estiramiento estático después de un partido también es importante porque te ayudará a que los músculos se enfríen y se recuperen.
¿Cuál es la diferencia entre estiramiento pasivo y activo?
El estiramiento pasivo es cuando la persona que hace el estiramiento se relaja y permite que un músculo se estire. Podría ser con la ayuda de otra persona o con una banda elástica. El activo es cuando la persona que realiza el estiramiento mueve activamente su cuerpo para obtener un mayor rango de movimiento y flexibilidad, sin ninguna ayuda de otra persona o equipo.
Los estiramientos pasivos son mejores para las personas que no pueden iniciar el movimiento muscular por sí mismas (ancianos, lesionados). Promueven la relajación y la flexibilidad en un área, mientras que los estiramientos activos son mejores para aquellas personas que buscan ganar fuerza y movilidad en un área particular del cuerpo.
¿Cuándo debes evitar estirar los músculos?
Evita los estiramientos estáticos cuando quieras mantener la explosividad y elasticidad de tus músculos antes de una sesión de pádel. Al igual que una banda elástica, el músculo tiene una buena elasticidad. Los estiramientos estáticos de un músculo antes de un entrenamiento hacen que el músculo se vuelva flácido.
Individuos con hipermovilidad articular. Ésta ocurre cuando las articulaciones están en posiciones extremas, como poner los brazos o las piernas rectas. En otras palabras, no debes esforzarte por alcanzar el extremo, ya que puedes hacerte daño. Para mantener la elasticidad alrededor de la articulación, una persona con hipermovilidad no debe estirar estas partes del cuerpo.
Músculos que se han tensado o roto en los primeros días tras la lesión. Más adelante, el estiramiento puede acelerar el proceso de rehabilitación, pero en un principio es realmente perjudicial, pudiéndose agravar la lesión o molestia.
¿Cómo estiras para jugar al tenis?
Los mismos principios se aplican a las tenistas que a las jugadoras de pádel o cualquier otro deporte de raqueta. Calienta correctamente antes de un partido usando ejercicios dinámicos, y realiza ejercicios estáticos después.
Ahora que ya conoces los beneficios de los estiramientos, y qué tipos de estiramientos hacer antes y después de jugar al pádel, ¡asegúrate de hacerlo antes de cada partido! Te lo agradecerás más adelante al evitar lesiones o dolor.